Atmung: 3 Techniken, die deinen Körper bei der Geburtsarbeit unterstützen

Diese Woche sprechen wir über das Thema Atmung. Die Atmung ist ein sehr wichtiges Tool in der Geburtsvorbereitung und bei der Geburt. Darum erfährst du heute, welche Atemtechniken du bei der Geburt für dich nutzen kannst. 

Du erfährst u.a.

💫 Wie du die Pause zwischen den Wellen ganz bewusst nutzen kannst, um neue Kraft & Energie zu tanken

💫 Wie du die Muskeln deiner Gebärmutter aktiv bei ihrer Geburtsarbeit unterstützen kannst

💫 Wie du mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers arbeiten kannst, um dein Baby sanft hinunter zu atmen

💫 Wie du über deine Atmung die Dauer der Wellen sowie die Dauer der gesamten Geburt verringern kannst

Ich hoffe, du bekommst viele wertvolle Einblicke in das Thema, sodass du deine Atmung in deine Geburtsvorbereitung integrieren kannst. Wenn du die Atemtechniken im Detail lernen und auch intensiv üben möchtest, komm sehr gerne in mein 4-Wochen-Online-Programm Stark in die Geburt – Mentale Geburtsvorbereitung mit HypnoBirthing

Dort werden die Atemtechniken nicht nur gezeigt, sondern du hast auch die Gelegenheit mit mir gemeinsam daran zu arbeiten & zu üben.

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Transkript der Podcastfolge

Atmung

Die Atmung ist eines der wichtigsten Werkzeuge während deiner Geburt. Nicht nur, dass der Fokus auf die Atmung generell dabei hilft, sich zu entspannen und bei sich zu bleiben. Sondern mit deiner Atmung kannst du deinen Körper und insbesondere deine Gebärmutter wirklich ganz gezielt dabei unterstützen, die Geburtsarbeit natürlich und harmonisch ablaufen zu lassen. Wenn du das gut beherrscht, dann kann sich das sehr  positiv auf dein gesamtes Empfinden und Wohlbefinden auswirken und sogar Schmerzen reduzieren. UND möglicherweise kannst du damit auch die Dauer der einzelnen Wellen und sogar die Dauer der Geburt verkürzen.

Heute werde ich dir also die drei Atemtechniken von HypnoBirthing vorstellen. Und du erfährst, warum du sie üben und anwenden solltest. Also legen wir mal los mit der ersten Atemtechnik, der so genannten Ruheatmung. Wenn du meinen Podcast schon länger hörst und die Podcastfolge 7 kennst, dann bist du damit bereits in Berührung gekommen. In der Podcastfolge 7 gab es eine geführte Body-Scan-Meditation, die ich anfangs mit einer Atemübung eingeleitet habe, und diese Atemübung war die Ruheatmung. Auch wenn du öfter mal Yoga machst, kennst du diese Atemtechnik wahrscheinlich schon.

— Ruhe – Atmung

Klassischerweise wird die Ruheatmung zwar bei der Geburt, aber lediglich ZWISCHEN den einzelnen Wellen angewendet. Ziel der Ruheatmung ist es, dass du die Zeit zwischen den Wellen wirklich ganz bewusst nutzt, um Ruhe & Kraft zu tanken, um im Hier & Jetzt zu bleiben, um dich zu entspannen und vielleicht auch, um dich wieder zu beruhigen und runterzukommen. Was wir meist gar nicht so auf dem Schirm haben oder gerne vergessen ist die Tatsache, dass die Pause zwischen den Wellen ja meistens länger ist als die Welle selbst. Zumindest eine Zeit lang. Je weiter die Geburt fortschreitet, desto kürzer werden die Pausen und desto länger werden die Wellen.

Nichtsdestotrotz, ist es im Normalfall so, dass du zwischen jeder einzelnen Welle eine Pause hast, die lange genug ist, um dich wieder vollständig zu erholen. In dieser Zeit ist alles ganz normal und du solltest diese Zeit wirklich nutzen, um deine Batterien wieder vollständig aufzuladen. Hier finde ich es sehr wichtig, dass du schaust, ganz bei dir und vor allem ganz achtsam im Hier & Jetzt zu bleiben. Du solltest weder an die letzte Welle denken, wie sie war, sie bewerten oder was auch immer. Noch solltest du darüber nachdenken, wann die nächste Welle wohl kommen wird und wie sie sich anfühlen wird oder wie intensiv sie wohl sein wird. Schau, dass du wirklich ganz im Hier und Jetzt bleibst. So hast du die Gelegenheit, wirklich Kraft zu schöpfen und jeden Moment voll und ganz auszukosten. Jeden Moment ganz bewusst zu genießen.

Damit dir das gelingt, kann die die Ruheatmung helfen. Aber das muss auch nicht so sein. Die Ruheatmung ist, von meiner Seite her zumindest, lediglich ein Vorschlag, um dich dabei zu unterstützen, eben genau das zu schaffen, was ich gerade erwähnt habe. Sie kann dir helfen, dich zu fokussieren; eine Art Anker zu haben, der dich beruhigt, der dich und dein Baby mit ausreichend Sauerstoff versorgt, und der dich dabei unterstützt, dich zu entspannen und runterzukommen. Und wenn die Ruheatmung bei dir NICHT diesen gewünschten Effekt erzielt, dann lass lieber davon los. Ich bin mir sicher, dass du etwas anderes findest, was für dich dann in dem Fall besser funktioniert.

Bei der Ruheatmung atmest du durch die Nase ein und zählst innerlich bis 4 und atmest aus und zählst dabei bis 8. Dadurch, dass du bewusst doppelt so lange ausatmest, musst du deine Ausatmung sehr bewusst und sehr langsam lenken. Es erfordert etwas Übung, ja, und du kannst es gerne jederzeit ausprobieren, zB vorm Einschlafen oder auch in einer stressigen Alltagssituation. Und dann mal schauen, wie diese Atmung auf dich wirkt. Was die Atmung mit dir macht. Wie fühlt es sich für dich an und wie fühlst du dich, nachdem du ein paar Atemzüge so geatmet hast?

— Wellen – Atmung

Dann lass uns zur nächsten Atemtechnik kommen, das ist die Wellenatmung. Wenn du meine letzte Podcastfolge gehört hast –  das ist die Podcastfolge 10 mit dem Geburtsbericht von Carina – dann hast du dort bereits gehört, wie wichtig die Wellenatmung ist und welchen riesengroßen Unterschied es machen kann, ob du die Wellenatmung bei der Geburt anwendest oder nicht. Also, wie der Name schon sagt, wird die Wellenatmung während der Wellen angewendet, und zwar in der Eröffnungsphase. Das ist die Phase, wo dein Muttermund sich durch die regelmäßigen Kontraktionen bis auf 10cm öffnet, bevor dann die Geburtsphase beginnt, wo dein Baby dann tatsächlich geboren wird.

In dieser Phase passiert in deiner Gebärmutter ganz viel. Deine Gebärmutter hat unterschiedliche Muskelschichten, die sich in der Öffnungsphase zusammenziehen und so die Verkürzung des Gebärmutterhalses und die Öffnung des Muttermunds bewirken. Und diese Muskelarbeit können wir ganz gezielt unterstützen, indem wir ganz viel Luft in unseren Bauch lassen und somit ganz viel Raum schaffen. Und gleichzeitig wollen wir mithilfe der Atmung eine Entspannung der unteren, ringförmigen Muskeln bewirken, damit die anderen Muskelbänder wirkungsvoller ihre Arbeit machen können. 

Am besten kannst du die Öffnung also unterstützen, indem du eine sehr tiefe Bauchatmung praktizierst. D.h. du atmest tatsächlich IN DIE WELLE hinein und füllst deinen Bauch so weit wie möglich mit Luft und dehnst ihn so weit wie möglich aus. Das kann sich im ersten Moment komisch anfühlen, weil man oft instinktiv versucht, der Welle aus dem Weg zu gehen. Indem man dann ganz flach atmet, sodass sich der Bauch so wenig wie möglich bewegt und vielleicht sogar die Luft anhalten will. Das solltest du AUF GAR KEINEN FALL machen (aber das weißt du ja bestimmt). Das heißt also, in dem Fall empfehle ich wirklich, der Versuchung zu widerstehen, der Welle sozusagen „aus dem Weg zu gehen“ oder, auch innerlich, gegen sie anzukämpfen. Sondern genau im Gegenteil: die Welle begrüßen, vielleicht auch mit einer Affirmation wie „Jede Welle bringt mich näher zu meinem Kind“ und MIT der Welle arbeiten, IN die Welle hineinatmen. Und zwar so tief und lange wie nur irgendwie möglich. 

Und auch diese Atemtechnik, oder besser gesagt, VOR ALLEM diese Atemtechnik, muss wirklich intensiv geübt werden. Idealerweise sollte du es schaffen, mindestens bis 20 zu zählen bei jeder Einatmung und genauso dann wieder bei der Ausatmung. Du kannst dir also sicherlich vorstellen, dass das nichts ist, wenn man einfach so mal macht oder kann. Du musst es wirklich regelmäßig üben, damit du deine Atemzüge so lange und langsam und ruhig ausdehnen kannst. Vor allem ist es auch total wichtig, dass du auch hier nicht zu krampfhaft versuchst, einfach irgendwie diese „magische 20“ zu erreichen. Sondern dein Körper und vor allem auch dein Beckenboden sollten immer schön locker und entspannt bleiben. Wenn du es zu sehr erzwingen willst, dann spannst du deinen Körper ganz automatisch an, was erst recht nicht den gewünschten Effekt erzielt. 

— Geburts – Atmung

So und wenn die Öffnungsphase dann geschafft ist und dein Baby schließlich auf die Welt kommt, dann kommt die so genannte Geburtsatmung oder auch J-Atmung ins Spiel.

Dabei stellst du dir vor deinem inneren Auge den Geburtsweg vor, in Form eines J oder in Form einer Rutsche, über die dein Baby auf die Welt kommt. Und diesem J folgst du gezielt mit deiner Ausatmung. Das heißt, du nimmst einen kurzen aber tiefen Atemzug ein, und einen längeren, zielgerichteten Atemzug aus, mit dem du dann dein Kind in der Form eines J nach unten atmest. Die Ausatmung sollte nicht anstrengend sein, aber schon so, dass du die gesamte Energie des Atemzugs nach unten stoßt. Und diesen stoßenden, nach unten gerichteten Atem wiederholst du während der Welle immer und immer wieder, bis die Welle vorbei ist. 

Im Gegensatz zum klassischen Pressen, spannst du deinen Beckenboden nicht an, sondern ganz im Gegenteil. Dein Beckenboden wird weicher und weiter und macht Platz für dein Kind. Du arbeitest mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers und unterstützt dein Baby auf seinem Weg nach unten. Ein weiterer Vorteil ist, dass es weniger anstrengend ist, sodass du deine Energie gut einteilen kannst. Und dadurch du niemals die Luft anhältst, bekommt dein Baby stets ausreichend Sauerstoff. 

Du kannst diese Atemtechnik am besten trainieren, indem du bei deinem täglichen Toilettengang auch mal versuchst, ohne Pressen ans Ziel zu kommen. Versuch mal, nur über deine Atmung zu arbeiten. So bekommst du ein Gespür dafür, wie du deine Atmung gezielt lenken kannst. Und arbeite auch da gern mit der Visualisierung vom J oder der Rutsche. 

Wichtig finde ich persönlich, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt. Das übergeordnete Ziel ist immer die Entspannung, und Stress erzeugt genau das Gegenteil. Also bleib locker, hab Spass, nimm das Ganze vielleicht auch mit etwas Humor und taste dich vorsichtig an das Thema heran. Experimentiere damit. Lerne deinen Körper kennen und verschaffe dir ein Gefühl für deinen Beckenboden und auch deinem Dammbereich. 

Auch bei der Geburt wird es wahrscheinlich so sein, dass du ab einem gewissen Zeitpunkt einen natürlichen Drang verspürst, zu stoßen oder mitzuschreiben. Und wenn seitens der Hebamme nichts dagegen spricht, dann kannst du das auch mithilfe der J-Atmung tun. Versuche aber so gut wie möglich diese gewaltvolle Pressen zu vermeiden, weil du damit deinen Beckenboden verschließt und meist auch die Luft dabei anhältst. Es gibt also einen kleinen aber feinen Unterschied zwischen Pressen und Mitschreiben. Hör auf deinen Körper und folge deinem Impuls. In den meisten Fällen wird er dich richtig leiten. 

— Fazit

Du hast heute also die drei HypnoBirthing-Atemtechniken kennengelernt. Die Ruheatmung, die Wellenatmung und die J-Atmung. Die Ruheatmung ist eher ein „Nice-to-have“, das du gerne mit in dein Repertoire aufnehmen kannst, wenn es dir hilft. Die Wellenatmung hingegen ist tatsächlich ein sehr kraftvolles Instrument, wie du die Öffnungsphase aktiv unterstützen kannst und so die Dauer der Wellen und vielleicht sogar der gesamten Geburt verkürzen kannst. Und die Geburtsatmung kann dir helfen, mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers dein Baby sanft hinunterzuatmen.

Alle drei Atemtechniken müssen geübt werden. Und bei allen drei Atemtechniken empfehle ich dir, sie dir wirklich einmal zeigen zu lassen und anzuschauen. Das eine ist die Theorie, also das Wissen, wie die Atemtechniken in der Theorie funktionieren. Und das andere ist die Praxis, die dann den entscheidenden Unterschied macht. Also schau dir die Atemtechniken wirklich VISUELL an, indem sie dir jemand vorzeigt, der die Atemtechnik beherrscht. Und zeige am besten auch du vor, wie du die Atemtechnik bei dir anwendest. So kannst du korrigiert werden und vermeidest, dass du dir etwas falsches antrainierst.

Und als letzten Schritt dann – ich weiß, ich wiederhole mich – regelmäßig üben. Beim Einschlafen, während der Hypnose, auf der Toilette. Üben ist so wichtig, damit du 1. besser wirst und 2. bei der Geburt dann auch darauf zurückgreifen kannst. Denn wie du ja schon weißt, ist die Geburt ein so außerordentlicher Ausnahmezustand – Da kannst du nur auf die Dinge zugreifen, die du wirklich verinnerlicht hast. Es reicht nicht, die Atemtechnik nur zu kennen, du musst sie KÖNNEN, um sie bei der Geburt abrufen und anwenden zu können.

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